Son yıllarda oldukça popüler hale gelen Mindfulness kavramına birlikte yakından bakalım. Mindfulness Türkçeye bilinçli farkındalık olarak geçmiş olmakla birlikte bu sözcüğün mindfulness kavramını tam anlamıyla karşılayamadığı görülmektedir. Bilinçli farkındalık, bir varoluş biçimi ve hayatla kurduğumuz ilişki olarak bulunduğumuz andaki deneyimimize yargısız bir biçimde odaklanarak farkında olmaktır denilebilir. Mindfulness sadece meditasyonla uygulanır algısının çok da doğru olduğunu söylemek mümkün değildir, meditasyon mindfulness için bir araçtır. Mindfulness bir yaşam felsefesi olarak istediğimiz anda ve mekanda, o an ne yapıyor isek mindful bir şekilde yaparak, sadece o işe odaklanarak uygulanabilir.

Bilinçli Farkındalık Tutumları Nelerdir?

1.Yargılamama

Zihin aktivitelerimize dikkat verme uygulamalarına başladığımızda sürekli deneyimlerimize dair yargılarda bulunduğumuzu fark ederiz. Deneyimlerimizi sınıflandırma ve yargılama alışkanlıklarımız genellikle farkında olmadığımız otomatik tepkiler vermemize neden olur. Deneyimlerimize tepkimizi belirleyen, deneyimlerin bizdeki yansıması ve değeridir. Objektif olmayan bu yargılamalarımız zihnimizi egemenliği altına alır ve iç dünyamızda huzur bulmakta zorlanabiliriz. Yargılayıcı düşünceleri izlemeli, fark etmeli ve sonra onları bir kenara bırakarak anda kalmaya devam etmelisiniz.

2.Sabır

Sabırlı olmak en basit hali ile her ana açık olmak, onu kendi doluluğu ile kabul etmek, her şeye ihtiyacı olan zamanı vermek demektir.

3.Başlangıç Zihni

Tanıdığınız birine, evcil hayvanınıza ya da doğaya bakarken onları oldukları gibi görebiliyor musunuz? Onlara açık bir zihinle bakabiliyor musunuz yoksa düşünceleriniz, fikirleriniz ve duygularınız görüşünüzü etkiliyor mu?

4.Güven

Kendinize ve duygularınıza güven duymaktır.

5.Çabalamama

Kendiniz olmak dışında hiçbir hedef yoktur. Yapmamız gereken sadece deneyimlerimizi olduğu gibi yaşamamıza izin vermektir.

6.Kabul

Bir şeyi şu an olduğu hali ile görmektir.

7.Bırakma

Bir şeyin olduğu gibi olmasına izin vermek ve onu olduğu gibi kabul etmektir (Kabat Zinn,2021).

Nöroplastisite Nedir?

Nöroplastisite, beynin süregiden bir deneyim organı olmasını, tüm yaşamımız boyunca yaşlılığa kadar deneyimler karşısında gelişmeye, değişmeye ve kendini yeniden şekillendirmeye devam etmesini ifade eder. Zorluklara tekrar maruz kalmanın yanı sıra her çeşit sistematik eğitimin beynin bu içsel kapasitesini yönlendirdiği bilinmektedir. Derin düşünce nörobilimi, uzun dönem meditasyon yapan ve aynı zamanda MBSR(Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı) gibi mindfulness temelli programlarda yer alan, düzenli olarak meditasyon yapmaya yeni başlayan kişileri inceleyerek beynin işleyişi, bilinç ve zihin- beden ilişkisi hakkında neler öğrenebileceğimizi araştırmaktadır (Kabat Zinn,2021). Nöroplastisite, dendritlerde dallanmayı artırarak, boylarında uzama, yeni sinaps oluşumu ve eski sinapsların etkinliğinin değişmesini ve ayrıca yeni nöron oluşumunu, hayatta kalma oranını ve strese karşı dirençlerinin artmasını sağlar (Uzbay,2004).

Yapılan Bazı Araştırmalar

Massachusetts Tıp Fakültesi ve Harvard Üniversitesi araştırmacıları fMRI teknolojisini kullanarak MBSR programının beynin yapısı üstünde yol açtığı değişiklikleri saptamıştır. 8 hafta süren bu programdan sonra katılımcıların beyin tarama sonuçlarında öğrenme, hafıza, duygu düzenleme, benlik bilinci ve bakış açısını ilgilendiren beynin bölümlerinde kalınlaşma olduğu gözlemlenmiştir. Bunun yanında tehdit karşısında hızlı reaksiyon sağlayan, stres, kaygı ve korkuyla ilgili olan beynin amigdala bölümünde de incelmeler oluşmuştur. Bu araştırma bulguları bize mindfulness pratiklerinin nöroplastisite yoluyla yaşam kalitemizi etkileyen beyin fonksiyonları üzerinde pozitif bir etkisinin olduğunu göstermektedir.

Yine MBSR katılımcıları ile Toronto Üniversitesinde yapılan bir araştırmada şimdiki ana odaklanmanın öğrenilebilen bir eylem olduğunu göstermiş ve hareket eden zihnin yargısızca kabul edilebilmesinin de bireylerdeki mutluluk üzerinde etkili olduğu bulunmuştur. Wisconsin Üniversitesinde yapılan bir çalışmada ise MBSR Katılımcılarının stres, kaygı ve hayal kırıklığı gibi durumları katılmayanlara göre daha rahat ele aldıklarını göstermiştir(Kabat Zinn,2021).

Türkiye’de yapılan bazı araştırmalar ise şöyle; Yetişkin bireyler ile yapılan bir araştırmada, bilinçli farkındalığın öznel iyi oluşun artmasında etkili olduğu (Yılmam, 2019), diğer bir araştırmada ise bilinçli farkındalığın iyimserlik düzeyi ve yaşam doyumu üzerinde etkisi olduğu saptanmıştır Özdoğan,2018) (Akt. Aktepe,Tolan,2020).

Bilinçli Farkındalık Egzersizi Örneği

Öncelikle duruşunuzu ve oturuşunuzu biraz değiştirin, sinir sistemine farklı bir şey yapmaya geçiyorum mesajını göndermek amacıyla ufak bir hareket gerçekleştirip meditasyon pozisyonu alabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz alana bakmak için 1 dk ayırın, sanki ilk kez görüyormuş gibi bu odayı, odadaki nesneleri, renkleri, ışıkların yansımaları farkedin ve sevdiğiniz bir şey görürseniz bırakın gözleriniz orada kalsın isterseniz gözlerinizi kapatın ya da aşağıya bakabilirsiniz.

Çevredeki seslere dikkatinizi yönlendirin, kulağınıza hangi sesler geliyor, belki kuşlar, belki zil sesi ya da hiçbir ses duymuyorsunuz. Peki nasıl bir koku geliyor burnunuza, belki pişen yemeğin kokusu belki de bir çiçek. Şimdi tat alma duyumunuza odaklanın, belki hiçbir tat koku almıyorsunuz, bu sorun değil , tat duyumunuzu fark edin.

Zeminle olan temasınızı hissedin. Bedeninizin oturduğunuz yerle teması size nasıl hissettiriyor, sert mi yumuşak mı? Daha sonra omurganıza dikkati yönlendirin, omurganız dik mi, kambur mu? Biraz dikleştirebilir misiniz buna bakın, sonra karın bölgenize dikkati taşıyın, burada neler hissediyorsunuz? Bugün neler yaptınız? Neler yaşadınız? Ve tüm bunlar şu anki dikkatinizi nasıl etkiliyor?

Son olarak dikkatinizi nefese yönlendirin, akciğerlerinizde nefesi hissedin, göğüs kafesiniz nefes alırken nasıl genişliyor, nefes verirken nasıl daralıyor, 2 dk boyunca nefesinize odaklanmaya çalışın. Hazır hissettiğinizde yavaşça gözlerini açarak etrafınıza yine sanki ilk defa görüyormuş gibi bakın (Cornwell, 2021).

Uzman Psikolog Hilal Özçakmak Altınay

KAYNAKLAR

Aktepe, İ., & Tolan, Ö. (2020). Bilinçli Farkındalık: Güncel Bir Gözden Geçirme. Psikiyatride Guncel Yaklaşımlar – Current Approaches in Psychiatry, 12(4), 534-561. https://doi.org/10.18863/pgy.692250

Cornwell, D. (2021) Mindfulness Eğitimi, www.zeynepaksoyreset.com
Kabat Zinn, J. (2021). Mindfulness’ın İyileştirici Gücü (1. bs). Diyojen Yayıncılık.

Özdoğan H (2018) Yetişkinlerin bilinçli farkındalık düzeylerinin iyimserlik ve yaşam doyumlarına etkisi (Yüksek lisans tezi). Samsun, Ondokuz Mayıs Üniversitesi.

Uzbay T. Anksiyete ve Depresyonun Nörobiyolojisi. Klinik Psikiyatri Dergisi. 2004; 4(3): 1- 11.

Yılmam, B. (2019) Bilinçli farkındalık ve öz-duyarlılığın öznel iyi oluş üzerindeki etkisi (Yüksek lisans tezi). İstanbul, Üsküdar Üniversitesi.