Dünyanın farklı bölgelerinde pek çok Müslüman, ramazan ayında dini ibadeti yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Ramazan ayında saatleri ülkelere göre değişmekte olup sahur vakti ve akşam ezanı vakti arasında hiçbir besin tüketilmemektedir. Ramazan’da sahurda daha hafif ve kahvaltı tarzı besinler tercih edilmekte olup, iftar vaktinde daha büyük porsiyonda yemekler tercih edilmektedir. Genel olarak besin tüketiminin kısıtlandığı bir oruçtur. Enerji alımının düşük olmasına bağlı kilo kaybı görülebilmektedir.
Kimler Oruç Tutmamalıdır?
Hamileler ve doktor tarafından teşhis konulmuş, oruç tutmanın tedaviye veya sağlığa zararlı etki oluşturabileceği hasta kişiler oruç tutmamalıdır.
Ramazan Orucu Tutarken Yaşanabilecek Fiziksel ve Psikolojik Durumlar Nelerdir?
- Susuzluk ve açlığa bağlı baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Ağız kokusu
- Halsizlik
- Görme bulanıklığı
- Yeme bozuklukları
- Sinirli ruh hali
Sahurda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Sahurda hafif besinler tercih edilmelidir. Özellikle sahurdan sonra uykuya devam edileceğinden midede tüketilen besinlerin ağırlık yapmaması gerekmektedir. Sahur için olması gereken madde madde olacak şekilde tabak profili oluşturalım.
- Mutlaka sahura kalkıyor olunuz.
- Sahurda meyve, ev yapımı meyve suları, komposto, hoşaf, ev yapımı limonata (şeker oranına dikkat) gibi sıvı gıda tüketmeye çalışın. Su ihtiyacını karşılaması, bağırsakların daha düzgün çalışması açısından önemlidir.
- Sahur tabağınızın protein açısından zengin olmasına özen gösteriniz. Yumurta, peynir, süt, yoğurt gibi uzun süre tokluk sağlayacak, kan şekeri seviyesini dengede tutacaktır.
- Lif, vitamin, mineral kaynağı olan sebzeleri, söğüş, zeytinyağlı yemek veya salata olarak sahurda tüketebilirsiniz.
- Tam tahıl, tam buğday, çavdar ekmeği gibi lif yönünden zengin olduğu için yine uzun süre tokluk sağlayacaktır.
- Tabağınıza tokluk sağlayacak ve aynı zamanda mineral yönünden zengin olan yağlı tohumları(ceviz/badem) tercih edebilirsiniz. Yağlı tohumların kavrulmamış ve tuzsuz olması gerekmektedir. Aksi takdirde tuz, oruçlu olduğunuz süre zarfında su ihtiyacını doğuracaktır.
- Zeytinyağlı, hafif yemeklerle yoğurt tercih edebilirsiniz.
- Su tüketimine özen gösteriniz.
- Porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketiniz.
- Sahuru bitirdikten hemen sonra yatmayınız. 15 dk hareket halinde olunuz.
İftarda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Oruç açarken üst üste çok fazla su tüketmeyin.
- Birden açlığa bağlı, kan şekerinin düşmesine bağlı besinlere saldırma durumunu olabilir. Bu durumda orucunuzu açıp 1 adet hurma yiyin.
- Yine uzun süreli açlığa bağlı çok fazla besin tüketimi görülebilir. Bu durumun devamlılığı halinde sonuç olarak kilo alımına ve ileride yeme bozukluğuna sebebiyet verebilir. Kontrollü olmanızda fayda vardır.
- Önce zeytin, peynir, salatalık, domates gibi hafif besinlerle başlayınız. Sonra da 1 kase çorba içerek 15 dakika bekleyiniz.
- Az yağlı yemekler tercih ediniz. Kızartma, kavurma değil, fırın, haşlama, buğulama gibi pişirme yöntemlerini kullanın.
- Her iftarda eğer özel bir durumunuz yoksa yoğurt/ayran tüketiyor olunuz.
- Ana yemekte porsiyonlarınıza dikkat ederek tüketiniz. Tabaklarınızı daha küçük boyutlarda da tercih edip aşırı yeme ya da gereğinden fazla besin tüketimi engelleyebilirsiniz.
- Pide tüketmek isterseniz 1 avuç içi kadar pide, 1 dilim ekmeğe eş değerdir.
- Çok çiğneyerek, yavaş yavaş yemeye özen gösteriniz.
- Yemekle birlikte su içmeyiniz.
- Sofradan tam tok bir şekilde kalkmayınız. Mide problemleri, şişkinlik olabilir.
İftar ve Sahur Arasında Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- İftardan sonra 1-2 ara öğün yapılmalıdır.
- Midenizde iftardan sonra şişkinlik oluşuyorsa 1 fincan yeşil çay tercih edebilirsiniz.
- İftarda tatlı tüketmek yerine bu ara öğünde tatlınızı tüketebilirsiniz.
- Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı daha hafif olacağından tüketimi daha uygun olacaktır.
- Ara öğün alternatifi olarak porsiyon dahilinde kuru meyveler ve yağlı tohumları tercih edebilirsiniz.
- Tatlı tercihinin dışında porsiyon kontrolüne dikkat ederek meyvelerinizi yine bu ara öğünde tüketebilirsiniz. Yanında da süt, yoğurt veya kefir tercih edebilirsiniz.
- Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olmasına bağlı konstipasyon, bağırsak problemleri, baş ağrıları oluşabiliyor. Aynı zamanda vücudun su ihtiyacı fazlasıyla artıyor. Bundan dolayı iftar ve sahur arasında en az 2 – 2,5 litre su tüketiyor olmaya özen gösteriniz.
- İftardan 2 saat sonra 30 dk – 1 saat şeklinde orta tempoda yürüyüşler yapabilirsiniz.
Son olarak Ramazan ayı, belirli bir düzenin olduğu, besin tüketim saatinin belli olduğu bir dönemdir. Bu süreçte beslenmenize dikkat ederek, yukarıdaki bilgileri dikkate alarak ilerlerseniz bu ay sonrasında da kendinize sürdürülebilir bir düzen oluşturabilirsiniz. Bu düzeni nasıl oluşturabileceğinize dair profesyonel destek almak isterseniz sizlere yardımcı olmak için buradayım.
Herkese iyi Ramazanlar diliyorum. Sağlıcakla kalmanız dileğiyle…
