Aralıklı açlık (oruç), yeme ve açlık durumlardan oluşan beslenme döngüsünü kapsamaktadır. Son dönemlerde popüler olmakla beraber kişiler tarafından sıklıkla uygulanmaktadır. Kilo kontrolü, metabolik ve fiziksel sağlık, ömrü uzatma ve iyileştirme amacı taşımaktadır. Farklı yöntemlerle uygulanan “Aralıklı Oruç” türleri bulunmaktadır.

Ramazan Orucu ile Aralıklı Oruç Arasındaki Farklar Nelerdir?

Bir sağlık problemi olmayan Müslümanların, Ramazan ayı boyunca gün doğumundan gün batımına kadar oruç tuttuğu dini bir ibadettir. Açlık süresince herhangi bir besin veya sıvı, sigara tüketimi bulunmamaktadır. Coğrafi konumlara göre oruç tutma süresi 11 ile 22 saat arasında değişebilmektedir. Ramazan ayında tutulan oruçta bir enerji kısıtlaması bulunmamaktadır. Gün boyunca hiçbir besin, sıvı tüketmiyor olmak ve akşam ise az besin tüketiyor olmak vücut bileşenlerinde (kilo, yağ oranı, su oranı, kas oranı) değişiklikler meydana getirebilir.

Ramazan ayında tutulan oruç, zaman kısıtlı beslenmenin en yaygın biçimidir. Bu beslenme biçimi, insan sirkadiyen ritimlerine biyolojik olarak zıttır. Bundan dolayı bir kilo verme yöntemi değildir. Dini ibadet olarak uygulanabilmektedir.

Aralıklı Açlığın Yöntemleri Nelerdir?

1. Yöntem: 16/8 Açlık 

Son zamanlarda sıklıkla uygulanan bir aralıklı oruç yöntemidir. 

Bu yönteme dair bilgiler şu şekildedir; 

  • Bu yöntemde 14-16 saat açlık hali (uyku dahil) ve 8-10 saat yemek yeme durumu bulunmaktadır.
  • Kişinin inisiyatifine göre 2-3 ya da daha fazla öğün yapılabilmektedir.
  • Akşam öğünü ile sabah kahvaltısı arasında 14-16 saat bulunmalıdır.
  • Akşam öğününden sonra şekersiz olmak üzere çay, kahve, maden suyu, su dışında başka bir besinin tüketimi yapılamaz.
  • Örneğin; 11.00 – 19.00 besin tüketimi, 19.00 – 11.00 açlık hali olarak planlanabilir.

2. Yöntem: Alternatif Gün Açlığı (5:2 Diyeti)

  • Haftanın 5 günü normal beslenme ve 2 günü şiddetli enerji kısıtlaması temeline dayanan bir
  • diyettir.
  • Açlık günlerinde (2 gün) enerji ihtiyacının %20-25’inin tüketilmesine izin verir.
  • Açlık günlerinde 2 küçük öğün tüketilmektedir. (toplam 600 kcal)
  • Kalan diğer 5 gün normal günlük beslenmeye devam etmeyi kapsamaktadır.

3. Yöntem: Ye-Dur-Ye

  • Periyodik uzun süreli açlık içermektedir.
  • Haftada bir veya iki defa 24 saate kadar aç kalınmaktadır.
  • Geri kalan günlerde aralıklı kalori kısıtlamasıyla birlikte kişinin istediğin bağlı olarak besin tüketimi yapılmaktadır.
  • 24 saatlik açlık döneminde su, kahve (şekersiz-kremasız), maden suyu veya çay (şekersiz) tüketilebilir.
  • Uygulanması noktasında uzun süreli açlıktan dolayı 24 saat açlık süresi tamamlandığında besinlere saldırma, tıkınırcasına yeme durumu gözlenebilir.

4. Yöntem: Savaşçı Diyet (20/4)

  • Göçebe ve avcı-toplayıcı atalarımızın muhtemelen yiyecek bulunmadığında besin aramakla günün geçirdiğinden uzun süreli bir açlık doğar. Gün boyu aktif kalınır ve akşam dönüldüğünde bunun üzerine bulunan veya av olan besin miktarına bakılmaksızın tüketilir. 
  • Diyet mantığı, insanların günlük tüketeceği kalorinin çoğunu 4 saatlik bir zaman diliminde tüketerek kilo vermeyi ve yağ oranın düşmesini hedefler.
  • Yaklaşık 20 saat boyunca çiğ sebze ve meyvelere, az miktarda proteine ​​ve su, doğal meyve suları, kahve ve çay gibi içeceklere izin verilir.
  • İşlenmemiş, sağlıklı, içeriği temiz ve organik besinler tüketilmektedir.
  • Akşam öğününde ne kadar ve ne tür yiyecek yediğiniz konusunda herhangi bir kısıtlama yoktur. Bu nedenle istediğiniz protein, yağ ve karbonhidratı dahil edebilirsiniz.
  • Savaşçı diyet kilo vermek için yapılıyorsa işe yaramasının nedeni, vücuttaki kalori yükünün azaltmasıdır.
  • Kısıtlayıcı ve uzun süre açlık içeren bir diyet olduğundan yeme bozukluklarına yol açabilir.

Aralıklı Oruç Diyetini Kimler Uygulamamalıdır?

Aralıklı oruç, kronik hastalıkları olanlar için doktor tavsiyesi olmadan kesinlikle yapılmamalıdır. Aynı zamanda sağlıklı bireylerde oluşabilecek negatif etkiler durumunda da diyet sonlandırılmalıdır.

  • Hamile ve emziren kadınlar
  • Yeme bozukluğu geçmişi veya yeme bozukluğu olanlar
  • Kronik hastalıkları olanlar (böbrek hastaları, düşük tansiyon hastaları ve özel diyet gerektiren diğer hastalıklar) 
  • Kilosu düşük bireyler
  • Hormonel problemleri olanlar
  • Çocuklar (18 yaşından küçük bireyler)
  • Yaşlı bireyler

Aralıklı Orucun Metabolik Faydaları Nelerdir?

Aralıklı oruç, metabolik olarak insülin direnci, kardiyovasküler hastalık, Tip2 DM, karaciğer hastalıkları, obezite ve doktor tavsiyesine bağlı diğer hastalıklarda etkili sonuçların elde edildiği bir teröpotik (tedavi edici) diyet yaklaşımıdır.

  • Enerji kısıtlamasına bağlı olarak kilo verilmektedir.
  • Yapılan araştırmalarda en etkili sonucun HbA1C düşüşü (3 aylık kan şekeri ortalaması) olduğu görülmüştür.
  • İnsülin direncinde gerileme gözlenmektedir.
  • LDL-kolesterol (kötü kolesterol), trigliserit düşüşü görülmektedir.
  • Karaciğer yağlanması, TİP 2 dm’ de teröpotik diyet olarak denenebilmektedir ve olumlu sonuçlar elde edilebilmektedir.
  • Kalp hastalıklarının temelinde olan oksidatif stresi hafifletebilmektedir.
  • Aralıklı oruç, yüksek sıvı tüketimine ve uzun açlığa bağlı vücutta detoksifikasyon etkisi yaratmakta olup vücudun yenilenmesini sağlamaktadır.

Aralıklı Orucun Yan Etkileri Neler Olabilir?

Aralıklı orucun tedavi edici yanları olabildiği gibi yan etkileri de olabilir. Aşağıdaki durumlar oluşuyor ise diyeti sonlandırmalısınız. Tekrar uygulamak istediğiniz noktada bir doktor tavsiyesi almalısınız.

  • Açlığa bağlı baş ağrısı
  • Yoğun açlık hissi
  • Baş dönmeleri
  • Gıda alımındaki azalmaya bağlı sindirim problemleri: Kabızlık durumu (kabızlık durumunda lifli beslenmeye özen gösterilmelidir. İshal ve şişkinlik.
  • Dehidrasyon (Bu durum kabızlığı kötüleştirebilir, tetikleyebilir. Sıvı alımı arttırılmalıdır.)
  • Ruh halinde bozulmalar, ani tepkiler verme, sinirlilik hali
  • Kan şekerinin düşmesine bağlı uyku hali ve yorgunluk hissi oluşabilmektedir.

Sizler de “Aralıklı Oruç” diyeti yapmak istiyorsanız mutlaka ve mutlaka diyetisyen ile çalışmalısınız. Eğer bir sağlık problemi mevcut ise diyeti uygulamak için doktorunuza danışınız. Aksi takdirde yanlış sonuçlarla karşılaşabilmek olasıdır.

Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen Aslıhan Taşpınar

Diğer insanların seninle benzer zorluklarla nasıl baş ettiğini ve sağlıklı yaşam ideali doğrultusunda neler yaptığını merak edebilirsiniz. Topluluk aracılığı ile onlara destek olabilir, siz de onlardan destek alabilirsiniz. Yoksa hala psikoloğun moderatör olduğu ve birçok üyenin bulunduğu sağlıklı yaşam kanalına katılmadınız mı?

Topluluk; yalnız olmadığınız bir dünya! Sizi bekliyoruz. Tıkla ve incele!

Kaynakça

  • Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17 PMID: 28715993
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9. PMID:29700718; PMCID: PMC5959807.
  • The Warrior Diet: Switch on Your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, and a Leaner, Harder Body
  • Furmli S , Elmasry R , Ramos M , et alTip 2 diyabetli kişiler için insüline alternatif olarak aralıklı açlığın terapötik kullanımıVaka Raporları 2018; 2018: bcr-2017-221854.
  • https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects By Jillian Kubala, MS, RD on April 23, 2021 — Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.D., CSCS,*D, CISSN, Nutrition