Ertemele Davranışı ve Mükemmelliyetçilik

Yapmak istediğiniz şeylerle ilgili elinizde uzun listeler mi var? Bu görevleri sürekli erteliyor musunuz? Ertelediğiniz görevler için kendinizi suçlu hissediyor musunuz? Peki neden erteleme isteği duyduğunuz üzerine hiç düşündünüz mü? Ya da şöyle sorabilirim: Yapmanız gereken görevleri ya da işleri neye göre belirliyorsunuz? Yerine getiremediğiniz görevler için kendinizi suçlamadan önce şu soruyu hiç sordunuz mu? Bu işi en kolay nasıl yerine getirebilirim? Bu listedekileri yerine getirebilmem için kendimi suçlamak yerine ne tür bir yaklaşıma ihtiyacım var?

Elimizde gerçekleştirmemiz gereken görevlerden oluşan listeler varsa ya da sürekli zihnimizde yapmamız gereken şeyleri düşünüyorsak ve bu durum bizim üzerimizde bir baskı oluşturuyorsa erteleme davranışını deneyimliyoruz demektir.

Erteleme davranışı ile mükemmelliyetçilik arasındaki ilişki üzere hiç düşündünüz mü? İsterseniz ilk önce erteleme davranışı üzerine düşünelim. Kendinizi ertelerken bulduğunuzda nasıl hissediyorsunuz? Ertelemeden önce neler düşünüyorsunuz? İçinizden bir ses, “Boşver, ne gerek var.” mı diyor?  Erteledikten sonra neler düşünüyorsunuz? “Yine başaramadım, sorun çıkacak” diye kendinizi üzülürken ve kaygılanırken buluyor musunuz? Erteleme sorunu yaşayan biri olarak kendinizi yargılıyor musunuz? Bu soruları soruyorum; çünkü eğer bu kısımları aydınlatabilirsek yolu yarıladık demektir. Geriye sadece küçük adımlarla, sabırla pratik yapmak kalıyor. Ertelemenin önemli nedenleri olarak söyleyebileceğimiz şey yapabileceğimizin üzerinde hedefler ya da görevler belirlemiş olmaktır. Yaptığımız görev listelerinin ne kadar gerçekçi olduğuna bakabiliriz. Bazen bu görev listeleri gerçekçi olmayan hedeflerden oluşur, bazen çok uzun olurlar, bazen çok kısa zaman içerisinde tamamlamaları gerekir. Bu gibi faktörler bizi ertelemeye iter. Bu anlamda listesini yaptığımız görevleri aciliyet ve önem derecesine göre tekrar oluşturabiliriz; çok uzunsa kısaltabiliriz, görevler çok karmaşık ve uzun vadeliyse parçalara bölebiliriz, zamanımız dar ise görevleri yapabileceğimiz şekilde basitleştirebiliriz. Üzerimizde baskı hissediyorsak ve aklımızdan “başaramayacagım, yetiştiremiyeceğim, yetişemeyeceğim, yapamayacağım” gibi düşünceler geçiyorsa bu bahsettiğim yöntemler işe yarayacaktır.

Şimdi mükemmeliyetçiliğin devreye girdiği noktaya da bakalım. “Bunları yapmalıyım, hemen yapmalıyım, tam yapmalıyım, hiçbir şey eksik kalmamalı. Eğer yapamazsam çok kötü olur…” Bu tip cümlelerin içerisinde pek çok bilişsel çarpıtma gizlidir. Örneğin; meli malı ile konuşmak,  ya hep ya hiç düşünceleri ve felaketleştirme gibi. Bu tip düşünce kalıpları üzerimize çok fazla baskı oluşturur ve tahmin ederiz ki bu baskı karşısında vereceğimiz en yaygın tepki kaçınmadır. Erteleme davranışı bir kaçınma davranışıdır. Bu bilişsel çarpıtmaları fark eder ve dilimizi değiştirebilirsek yapmamız gereken görevler karşısında kaçınmayan sağlıklı bir tavrımız olur. Sözün kısası eğer yapacağımız şeyleri gerçekçi bir şekilde planlamıyorsak ve üzerimizde baskı oluşturacak mükemmeliyetçi bir yaklaşım ile ele alıyorsak erteleme olasılığımız yüksektir. Ne kadar mükemmeliyetçi isek ve bir süre bu şekilde götürsek bile bir noktada erteleme davranışı gösteririz. Bu nedenle talepkar ve acımasız olan dilimizi değiştirmek bizi erteleme sorundan kurtarır. Şimdi hemen kendimize bir motto bulalım ve bugünden itibaren pratik yapmaya başlayalım. Örneğin; “Bu listedeki her şeyi bugün mutlaka yapmalıyım.” demek yerine “Bugün ihtiyacım olan şeyleri elimden geldiğince yapacağım.” diyebiliriz.

Uzman Klinik Psikolog Serap Şendikici